Me imagino la cocina de cualquier casa argentina pasadas las nueve de la noche: la heladera abierta, alguien buscando algo liviano para picar antes de irse a la cama, y la pregunta de siempre sobre qué comida ayuda a descansar sin pagar la factura al otro día. Hace rato que las almendras aparecen en esa conversación, y ahora un ensayo clínico de cinco meses, publicado en una revista científica revisada por pares, se propuso ponerles un número y un cronómetro a esa intuición.

El trabajo reclutó a 175 adultos de entre 21 y 55 años en India, todos con una calidad de sueño deficiente al comenzar el estudio. Los investigadores los dividieron en dos grupos: uno debía incorporar alrededor de 50 almendras diarias a su alimentación, preferentemente cerca de la cena, y el otro recibía una colación con un aporte calórico equivalente, para que la comparación fuera lo más pareja posible. Durante los cinco meses que duró el seguimiento se tomaron registros de ondas cerebrales, marcadores bioquímicos y cuestionarios autoadministrados.

Qué reportó cada grupo al cierre del ensayo

• Los participantes que comieron almendras tuvieron más probabilidad de alcanzar una mejora clínicamente significativa en sus puntajes de calidad de sueño.
• Reportaron interrupciones menos frecuentes durante la noche y mayor facilidad para quedarse dormidos.
• Mostraron niveles algo más altos de melatonina, la hormona central en la regulación del ciclo sueño-vigilia.
• Las mediciones objetivas, como los registros de ondas cerebrales, mostraron cambios más acotados que la percepción subjetiva.

La diferencia entre lo que la gente siente y lo que los aparatos registran es una de las claves para leer este estudio con cuidado. Los propios autores lo aclaran en sus conclusiones: la mejora más visible fue la calidad percibida del descanso, mientras los marcadores fisiológicos se movieron de manera más moderada. Eso no invalida el hallazgo, pero sí obliga a ser prudentes antes de sacar conclusiones definitivas.

Por qué las almendras podrían tener algún efecto

Los investigadores mencionan varios mecanismos posibles. El primero es el magnesio, un mineral presente en el fruto seco que los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos describen como necesario para la actividad muscular y nerviosa, y que suele asociarse con la relajación. El segundo es el triptófano, un aminoácido que el cuerpo utiliza para fabricar serotonina y, a partir de ella, melatonina. A eso se suma el perfil nutricional del alimento: proteína, grasas insaturadas y fibra, una combinación que, según distintos especialistas, favorece una digestión más gradual y ayuda a mantener niveles de glucosa más estables durante la noche, un factor asociado con menos despertares.

Ahora bien, el ensayo tuvo dos limitaciones que conviene tener presentes. Por un lado, excluyó a personas con trastornos mayores como apnea del sueño, narcolepsia o insomnio crónico, de modo que sus conclusiones no pueden extrapolarse a esos cuadros. Por el otro, contó con financiamiento del Almond Board of California, la entidad que representa a la industria de la almendra, lo que no desmerece los resultados pero sí justifica esperar investigaciones independientes, con diseños distintos y muestras más amplias, antes de transformar el hallazgo en una recomendación generalizada.

La Organización Mundial de la Salud recuerda que el insomnio sostenido, la somnolencia diurna marcada o las pausas respiratorias nocturnas requieren evaluación médica. Las almendras pueden integrarse a una estrategia alimentaria compatible con un mejor descanso, pero no reemplazan esa consulta. Una porción de unas 50 unidades diarias aporta alrededor de 250 calorías y unos 7 gramos de proteína, según las tablas nutricionales habituales, de modo que conviene sumarlas al cálculo diario para no pasarse con el resto de las comidas.

Pienso en Graciela, 52 años, vecina del barrio de Caballito, que lleva meses quejándose de que se despierta a las tres de la mañana y ya no puede volver a dormirse. Si mañana me la cruzo en el ascensor y me cuenta que empezó a comer un puñado de almendras antes de acostarse, le voy a decir lo mismo que dice el estudio: puede ayudar, sobre todo si lo combina con horarios regulares y pantallas lejos de la cama, pero si el problema sigue ahí dentro de un mes, la cita es con el médico, no con la dietética. Eso, al menos, es lo que ella espera escuchar de alguien que le explique las cosas sin venderle un milagro.