A veces lo noto en cualquier sala de espera del barrio: la señora del terceiro lee el cartel del consultorio y, un segundo después, ya está mirando el celular, después el reloj, después la puerta, después el celular otra vez. Yo, que vengo observando estas escenas hace años como cronista, me quedo pensando en cómo será ese cerebro a la larga, saltando de un foco a otro como si fuera una pelota de tenis. Por eso, cuando aparecieron nuevas recomendaciones de especialistas sobre cómo cuidar la memoria en el día a día, me pareció útil repasarlas con ustedes y traducirlas a la rutina de cualquier casa de clase media de acá a la vuelta.

La primera idea que repiten los expertos es bastante directa: organizar la jornada con menos interrupciones puede ser un buen punto de partida. Gary W. Small, director de terapias innovadoras de salud conductual de Hackensack Meridian Health, explicó que revisar mensajes mientras se conversa o se contesta un correo obliga al cerebro a cambiar de foco todo el tiempo, y eso aumenta los errores y genera un estrés que puede perjudicar la memoria de corto plazo.

Pequeños cambios que ayudan a entrenar la cabeza

Pequeños cambios que ayudan a entrenar la cabeza

Dejar el teléfono lejos mientras uno está concentrado en una tarea, reservar horarios puntuales para mirar el correo y juntar los trámites administrativos en un mismo bloque del día son algunos de los ajustes que los especialistas proponen para reducir esa fragmentación. Hasta el teléfono puede esperar un momento cuando uno no recuerda un nombre conocido: intentar traerlo a la memoria antes de buscarlo en la pantalla es un ejercicio concreto. Sara Mednick, profesora de Ciencias Cognitivas de la Universidad de California en Irvine, señaló que ese pequeño esfuerzo activa el hipocampo y la corteza prefrontal, dos zonas claves para aprender y recordar.

• Reservar franjas del día para revisar mensajes y correo, en lugar de chequearlos a cada rato.
• Alejar el celular mientras se lee, se cocina o se trabaja en una sola tarea.
• Intentar recordar un dato antes de buscarlo en el teléfono, como nombres, fechas o direcciones.
• Reunir los trámites pendientes en un mismo bloque horario para evitar saltos mentales constantes.

El descanso aparece como otra gran oportunidad de cuidado. Mientras dormimos, el cerebro se ocupa de organizar lo aprendido durante el día, por eso la recomendación clásica de dormir entre siete y ocho horas no es un capricho. Mednick agregó que una siesta de unos 30 minutos puede ayudar a fijar información, siempre como complemento del sueño nocturno y no en lugar de él.

Moverse también tiene efectos concretos sobre el funcionamiento cerebral. Small contó que el ejercicio aumenta el aporte de oxígeno y nutrientes al cerebro y favorece la producción de proteínas que están involucradas en la comunicación entre las neuronas. Una investigación de la Universidad de Illinois siguió durante un año a 120 personas de entre 55 y 80 años: quienes caminaron rápido durante 40 minutos, tres veces por la semana, terminaron con un hipocampo un 2 por ciento más grande que quienes hicieron solo estiramientos y tonificación. No hace falta correr una maratón: una caminata firme ya parece hacer diferencia.

En la mesa, los especialistas suelen mencionar el patrón MIND, que combina lo mejor de las dietas mediterránea y DASH, e incluye cereales integrales, vegetales de hoja y pescados grasos. Comer bien no es magia, pero forma parte del cuidado de la atención y de la capacidad de almacenar recuerdos.

“El cerebro necesita tiempo para fijar lo aprendido, y ese tiempo se construye con sueño, movimiento y vínculos, no solo con suplementos ni aplicaciones.”Sara Mednick, profesora de Ciencias Cognitivas de la Universidad de California en Irvine

Y hay un último punto, que a mí me resulta el más humano: compartir encuentros y aprender algo nuevo. Una conversación cara a cara obliga a escuchar, interpret y recuperar experiencias; tocar un instrumento o estudiar un idioma exige recordar y sostener la atención durante ratos largos. Eso, dicen los especialistas, completa el abanico de cuidados cotidianos.

En mi recorrida por el barrio, mientras termino esta nota, pienso en don Carlos, 62 años, jubilado, que cada tarde se sienta en el bar de la esquina a leer el diario en papel antes de llamar a su nieto para preguntarle cómo le fue en la escuela. Él todavía no sabe que, según estos expertos, está haciendo varias cosas bien a la vez. Me dijo, mientras se tomaba el café, que espera llegar a los ochenta con la cabeza lúcida para seguir recordando los cumpleaños de sus cinco nietos sin tener que mirar la agenda. Es un deseo simple, y por eso mismo vale la pena prestarle atención.