Lo viví mil veces contándolo en casa de mi madre, mientras esperábamos que mi hermano terminara su sesión de kinesiología: alguien vuelve de un viaje, se sube a la cinta y siente que le falta el aire como si nunca hubiera trotado en su vida. La pregunta que siempre queda dando vueltas en la sala de espera es la misma: ¿se perdió todo lo que se venía construyendo? La respuesta, según los especialistas, es un consuelo con letra chica: no, pero el cuerpo avisa antes de lo que uno imagina.

Un poco de contexto ayuda a entender por qué la paciencia es la mejor aliada en estos casos, y por qué conviene separar dos cosas que muchos mezclan cuando retoman la actividad después de una pausa por enfermedad, por trabajo o por unas vacaciones largas.

La resistencia se cae primero, la fuerza se aferra más

Jesse Shaw, profesor de medicina deportiva en la Universidad de Western States, lo resumió con una idea que vale la pena repetir: las adaptaciones que genera el entrenamiento no se borran al mismo ritmo. La capacidad aeróbica es más sensible a una interrupción que la masa muscular. Por eso, alrededor de las dos semanas sin entrenar puede empezar a notarse una caída en la función cardiopulmonar: el corazón late más rápido ante el mismo esfuerzo, cuesta sostener el ritmo y aparece esa sensación conocida de quedarse sin aire antes de tiempo.

La fuerza, en cambio, suele mostrar una disminución más tarde. Shaw explicó que la merma en la fuerza tiende a aparecer después de tres a cuatro semanas de suspensión completa del ejercicio, un margen que le da a cualquiera cierto respiro cuando la pausa se extiende unos días más de lo previsto.

Los plazos, eso sí, no son iguales para todos. El especialista señaló que el entrenamiento acumulado y la edad influyen en la respuesta del organismo. Quienes llevan años moviéndose suelen conservar mejor sus adaptaciones, y hasta las tareas cotidianas o el trabajo manual pueden demorar la aparición de pérdidas relevantes de fuerza, algo muy distinto a lo que ocurre con alguien que pasa días enteros en cama.

Qué hacer durante la pausa y cómo volver sin sobresaltos

• Mantener un consumo adecuado de proteínas para colaborar con la conservación de la masa muscular, tal como sugirió Shaw.
• Sumar movimiento suave durante la pausa y reproducir, cuando se pueda, los movimientos habituales del entrenamiento con una exigencia menor, una idea que propuso el entrenador personal Andy Stern.
• Dedicar los primeros días del regreso a recuperar energía, sostener una buena hidratación y bajar las expectativas sobre el rendimiento inicial.
• Aumentar la exigencia de manera gradual, sin intentar recuperar en una sola sesión lo que se construyó en meses.

Stern, que se ocupa de acompañar regresos como estos, recomienda algo tan simple como difícil en la práctica: ajustar las expectativas a las primeras sesiones y recuperar progresivamente el ritmo, en lugar de salir con todo el primer día y terminar desmotivado.

“Una interrupción cercana a las dos semanas puede permitir una recuperación suficiente para mejorar el rendimiento posterior, un proceso conocido como supercompensación.”Jesse Shaw, profesor de medicina deportiva de la Universidad de Western States

Ese fenómeno no se da en todas las pausas ni para todas las personas, pero abre una puerta interesante: el descanso, bien administrado, también puede formar parte de un ciclo de preparación y no ser solamente tiempo perdido.

Lo cuenta Raúl, 52, vecino del barrio y que volvió a pedalear la semana pasada después de casi veinte días sin tocar la bici por un cuadro gripal: cuenta que el primer día se le cortó el aire en una subida que antes hacía sin pensar, pero que a la tercera salida ya empezó a recuperar la sensación de esfuerzo conocido. Eso, dice mientras acomoda la bici en la puerta de su casa, es lo que espera sostener en las próximas semanas: volver a encontrarse con su propio ritmo sin apurarse, entendiendo que el cuerpo necesita un par de entrenamientos para volver a ser el de antes.