Después de los 35, lo que sostiene al cuerpo no se mide en kilos: la rutina que una especialista recomienda para no perder independencia

Lo primero que hace falta es sacarse de la cabeza la idea de que la balanza cuenta toda la verdad. Eso me dijo, casi como al pasar, una vecina de 42 años mientras tomábamos un café en la cocina de su casa, en un barrio porteño donde todavía las mesas se alargan con charla: «Subí dos kilos y bajé dos kilos durante años, y pensé que era lo mismo, hasta que un día me cansé subiendo las escaleras». La frase me quedó dando vueltas porque condensa, sin saberlo, lo que sostiene la cirujana ortopédica Vonda Wright cuando explica cómo hay que cuidar los músculos y los huesos entre los 35 y los 45 años. Para ella, el número del peso puede mantenerse estable mientras la proporción de músculo y grasa cambia, y esa diferencia es la que termina marcando cómo se vive el envejecimiento.

Fuerza, la columna que el cuerpo empieza a extrañar

La especialista propone dedicar al menos dos sesiones semanales a ejercicios de fuerza, con sentadillas, peso muerto y movimientos de empuje y tracción que hacen trabajar a varias articulaciones al mismo tiempo. La idea, según Wright, es levantar cargas altas y hacer pocas repeticiones, con el objetivo de sumar masa muscular en lugar de quedarse mirando únicamente el reflejo de la balanza. Esa masa, aclará, es la que después sostiene las bolsas del súper, a los chicos en brazos y la posibilidad de levantarse del piso sin pedir ayuda.

Huesos que necesitan impacto para no debilitarse

El segundo punto que la médica puso sobre la mesa es el cuidado de los huesos. Explicó que la densidad ósea llega a su máximo cerca de los 30 años y que, después, necesita estímulos para no perder terreno. Entre esos estímulos mencionó correr, saltar y subir escaleras, siempre respetando las posibilidades de cada cuerpo. Y en la mesa, al lado, puso la alimentación como un capítulo aparte: proteínas, vitamina D, magnesio y otros minerales que hacen de soporte invisible para esa estructura que no se ve pero que sostiene todo lo demás.

• Fuerza: dos sesiones por semana con cargas altas y pocas repeticiones, incluyendo sentadillas, peso muerto, empuje y tracción.
• Impacto: actividades como correr, saltar o subir escaleras para estimular la densidad ósea.
• Movilidad: trabajo diario de articulaciones, equilibrio y reflejos, con yoga, pilates o tai chi como aliados.
• Aerobio bien dosificado: 80% de trabajo suave y 20% de esfuerzo elevado, sin abusar de los entrenamientos intensos.
• Descanso: horarios regulares para acostarse y levantarse, varias horas entre la última comida y la cama, y menos alcohol para no sabotear el sueño profundo.

Moverse con agilidad y dormir como entrenamiento

Wright también insistió en algo que suele quedar afuera de las rutinas: la movilidad cotidiana. Estirar las articulaciones, sostener el equilibrio y reaccionar rápido con los pies son habilidades que se entrenan y que, más adelante, marcan la diferencia entre tropezar y caerse. Por eso sugirió practicar movilidad todos los días y sumar ejercicios de agilidad orientados a bajar el riesgo de caídas. El otro gran capítulo es el sueño. La médica fue clara: acostarse y levantarse en horarios regulares, dejar pasar varias horas entre la última comida y la cama, y moderar el alcohol para no perder horas de sueño profundo forman parte del mismo plan que las pesas y las caminatas.

Cuando le pregunté a esa vecina de 42 años qué esperaba de los próximos años, me miró con una mezcla de pragmatismo y esperanza que conozco bien: «Quiero poder jugar con mis hijos en el piso sin que me duela todo al día siguiente, y llegar a los 70 entrando y saliendo sola de mi casa». Esa frase, me parece, resume mejor que cualquier cuadro médico por qué una especialista como Wright se empecina en hablar de fuerza, huesos, movilidad y descanso en la franja de los 35 a los 45: porque lo que se hace o se deja de hacer en esos años termina escribiendo, en silencio, cómo van a ser las décadas que vienen.