Son las seis y cuarto de la mañana en el living de Marta, en un tercer piso de Balvanera. La luz del amanecer entra por la ventana de la cocina, donde el termo ya está lleno y la remera del uniforme doblada sobre la silla. "Yo empiezo el día antes de que suene el despertador", dice mientras acomoda las zapatillas junto a la puerta. "Si dejo todo listo a la noche, a la mañana ya no tengo que pensar en nada y el cuerpo se entrega más fácil a la idea de levantarse".

Levantarse más temprano no es solo correr el despertador unos minutos hacia adelante: es reordenar toda la noche anterior para conservar las horas de sueño que cada cuerpo necesita. La organización previa —ropa lista, desayuno previsto, las tareas más urgentes anotadas en un papel— reduce la cantidad de decisiones que el cerebro tiene que tomar a primera hora y, según especialistas consultados por Mayo Clinic, se convierte en un punto de apoyo concreto para sostener el nuevo horario en el tiempo.

Calcular hacia atrás desde la hora elegida

Una vez fijado un horario de despertar que resulte posible mantener, el paso siguiente es retroceder en el calendario nocturno. Las recomendaciones generales ubican el descanso insuficiente por debajo de las siete u ocho horas diarias para la mayoría de las personas, aunque cada organismo pide su propia cifra. Esa cuenta hacia atrás define a qué hora conviene apagar las luces, una decisión que suele ser más decisiva que la alarma misma.

Claves para que el reloj biológico se acomode

• Avanzar de manera gradual cuando el nuevo horario esté lejos del habitual, en lugar de pretender un cambio brusco.
• Mantener la misma hora de acostarse y levantarse incluso los días libres, para evitar grandes saltos con la semana laboral.
• Exponerse a luz natural por la mañana, porque tiende a adelantar el reloj biológico, mientras que la luz del atardecer y la noche lo retrasan.
• Buscar un dormitorio oscuro, silencioso y a temperatura agradable, y moderar el uso de pantallas antes de dormir.

Durante la transición es habitual que aparezca somnolencia en algún tramo del día. La recomendación pasa entonces por administrar las siestas: que sean cortas y que no caigan demasiado cerca de la hora de irse a la cama, porque de lo contrario se vuelve más difícil conciliar el sueño nocturno. Mayo Clinic también sugiere evitar las comidas abundantes, la cafeína, la nicotina y el alcohol en las horas previas a acostarse, ya que todos interfieren con la calidad del descanso.

La actividad física cumple un papel complementario: cuando se realiza durante el día, favorece la conciliación del sueño, sin necesidad de practicarla a primera hora de la mañana para que cumpla su efecto. Caminar, leer o cualquier actividad sencilla que dé un motivo concreto para levantarse puede ser ese pequeño ancla que diferencia una mañana que arranca de una que se posterga.

Ahora bien, si los hábitos se sostienen y, aun así, persisten las dificultades para dormir, los despertares nocturnos frecuentes o una somnolencia diurna intensa, la indicación de los organismos de salud es clara: conviene consultar a un profesional. Como me resume Jorge, de 53 años, vecino del piso de abajo y que hace meses viene peleándose con el despertador de las seis: "Yo ya probé con el mate cebado y la cortina abierta, pero algo me falta. La próxima semana voy a pedir turno con el clínico, a ver si me orienta él o me deriva a alguien".