Lo primero que hay que decir, antes de hablar de carbohidratos y geles, es que esto arrancó en una cocina cualquiera de un barrio porteño, con una bandeja de dulce de membrillo cortado en cubos y un corredor amateur que se preguntaba si podía sumar ese alimento a su plan de hidratación para una media maratón. Es una pregunta que parece menor, casi doméstica, pero que toca un punto clave: en carreras largas, lo que se lleva en el bolsillo importa tanto como lo que se entrenó los meses anteriores. Por eso, cada vez que me cruzo con alguien entrenando en la Costanera me detengo a charlar, porque la respuesta nunca es universal.

El punto central es este: el dulce de membrillo aporta energía en carreras largas, pero no cubre toda la alimentación. Sirve como una fuente de carbohidratos, sí, pero deja afuera necesidades que el corredor no puede ignorar. Quien piense que con unos trozos alcanza, se equivoca. Quien crea que es un capricho de ultramaratonista, también. La diferencia la marca el cómo.

Por qué la porción importa más que el sabor

Cuando alguien corta un pedazo a ojo, no sabe cuántos gramos de combustible se está llevando. Con los geles y las barritas la cuestión es más fácil, porque el envase suele traer la cantidad exacta de carbohidratos por unidad. Con el dulce de membrillo no. Si es industrial, hay que ir a la etiqueta. Si es casero, hay que calcular a partir de los ingredientes. Esa es la primera tarea seria antes de meter el membrillo en el bolsillo del running.

• Revisar la etiqueta del dulce industrial para conocer los carbohidratos por porción.
• Si es casero, estimar la composición según la receta y la cantidad de azúcar y fruta.
• Comparar esa cifra con la de un gel o barrita ya probados en entrenamientos.
• Ajustar la porción al tamaño del pedazo que se va a llevar realmente.
• Probar la tolerancia digestiva antes de usarlo en una carrera, nunca en la competencia.

Lo que el membrillo no resuelve

Hay un segundo orden de cuestiones que el dulce de membrillo deja sin respuesta, y que conviene tener claras para no llevarse sorpresas en el medio de una prueba. El cuerpo no pide solo energía durante el esfuerzo: también pide agua, electrolitos y, al terminar, proteínas para reconstruirse. El membrillo no cubre ninguna de esas necesidades.

• No reemplaza los líquidos que se pierden con el sudor.
• No aporta sodio ni otros electrolitos clave en sesiones largas o con calor.
• Su fibra y, si se mezcla con frutos secos, sus grasas pueden enlentecer la digestión.
• No sustituye a la comida de recuperación con proteínas y minerales posterior.

“La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva señala que las necesidades cambian según la tolerancia intestinal, la exigencia y el ambiente. La Asociación Dietética Británica también indica que consumir carbohidratos puede beneficiar el rendimiento cuando el ejercicio intenso supera una hora.”Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva y Asociación Dietética Británica

Para actividades de más de una hora, la referencia que manejan los manuales de nutrición deportiva es de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora, con ajustes individuales. Esa cifra es una guía, no una receta. Lo que a un corredor le funciona puede sentarle mal a otro, y por eso la prueba en los entrenamientos largos es innegociable. También hay que prestar atención a la temperatura ambiente y a la humedad: con calor, la pérdida de líquidos y sales se dispara y el membrillo solo no alcanza ni cerca.

Después de cruzar la meta

Una vez que se termina la carrera, la recuperación tampoco se resuelve con un trozo de membrillo. Reponer energía es apenas una parte. Según el esfuerzo realizado y el tiempo hasta la próxima sesión, la comida de después puede necesitar proteínas, líquidos y minerales además de carbohidratos. El dulce puede estar, pero no puede ser lo único. Y eso, que parece obvio, a veces se olvida cuando el runner está cansado y con el estómago cerrado.

Me lo decía la semana pasada, mientras esperábamos el colectivo en una esquina de Palermo, Graciela, 52 años, que se prepara para su segunda media maratón después de varios años de correr en la plaza. Ella me contaba, con la franqueza de la que ya pasó los cincuenta y no tiene ganas de inventar, que el membrillo lo probó en una tirada larga y le cayó pesado en el estómago, pero que en el desayuno previo le funcionó perfecto. Lo que Graciela espera de aquí a la carrera es simple: poder armar su propio menú de carrera con lo que ya conoce, sin improvisar el día de la prueba. Le sobra razón.