Ensalada que llena: cómo armarla para que reemplace el almuerzo

Siempre pensé que la ensalada era un acompañamiento y que, si uno quería comer de verdad, tenía que sumar algo más. Hablando con especialistas me di cuenta de que no es así. Con la combinación correcta, una ensalada puede reemplazar una comida principal sin que quede nada pendiente en el plato.

Los vegetales: que no sean siempre lo mismo

La nutricionista Natalia Escames advierte que el error más común es quedarse con una o dos variedades. Ella recomienda usar al menos tres vegetales de colores distintos y texturas diferentes, según la temporada. Hojas verdes, cebolla morada, pimientos, zanahoria o calabaza son opciones que se pueden combinar sin mayor esfuerzo.

Proteína, fibra y grasa en cada bocado

Para que el plato sacie, la proteína no puede faltar. Escames sugiere mezclar una fuente vegetal, como lentejas, porotos rojos, garbanzos o quinoa, con una de alto valor biológico, como huevo, ricota o pollo desmenuzado. Según explica, esa unión aporta lo necesario para el mantenimiento muscular y la reparación de tejidos. La fibra, por su parte, ocupa espacio en el estómago, prolonga la saciedad y colabora en el control de la glucemia.

“Al consumir fibras se estimula el descenso de la insulina en el cuerpo, y también hay beneficios para la salud metabólica, cardiovascular e intestinal.”Natalia Escames, nutricionista

Las grasas saludables cierran la fórmula. Palta, frutos secos o aceite de oliva son las opciones que la especialista propone para sumar sin excesos. En cuanto a los hidratos, funcionan como base arroz yamaní integral, papa, batata, choclo o mandioca, que dan volumen y energía sostenida.

Tres combinaciones para probar

• Pollo con palta y huevo sobre hojas verdes.
• Arroz integral con atún y tomates cherry.
• Quinoa con tiras de pollo, palta y un aderezo ácido.
• Lentejas con vegetales asados y un chorrito de aceite de oliva.