En la sala de espera del consultorio de traumatología, una mujer de 54 años hojea una revista mientras le explican que la próxima densitometría recién mostrará cambios si sostuvo los hábitos durante un buen tiempo. La escena se repite en los consultorios de todo el país cada vez que alguien pregunta cómo cuidar los huesos después de cierta edad. La respuesta de los especialistas es clara y a la vez paciente: la densidad ósea alcanza su punto máximo antes de los 30 años y empieza a declinar de manera gradual a partir de los 40, de modo que lo que se haya construido hasta ese momento condiciona la resistencia del esqueleto en las décadas siguientes.

El esqueleto responde al movimiento

El esqueleto no es una estructura estática: reacciona al movimiento, a la alimentación y al paso del tiempo. Cuando recibe presión mecánica, los osteoblastos, es decir las células encargadas de formar tejido óseo, reciben la señal para producir más hueso. Por eso el entrenamiento con carga aparece como la intervención más documentada para preservar o recuperar masa ósea. El levantamiento de pesas y los ejercicios pliométricos encabezan las recomendaciones, aunque correr, caminar y las plataformas vibratorias también generan ese estímulo. El Servicio Nacional de Salud del Reino Unido sugiere al menos 150 minutos semanales de actividad de intensidad moderada más dos sesiones de fuerza. "El entrenamiento de fuerza es uno de los ejercicios que más recomendamos", señaló la doctora Natasha Desai, profesora del departamento de cirugía ortopédica de la Facultad de Medicina Grossman de la Universidad de Nueva York.

Qué come quien cuida sus huesos

La alimentación cumple un papel complementario. El calcio y la vitamina D son los nutrientes clave y se consiguen en lácteos, pescados grasos como el salmón y la caballa, verduras de hoja verde como el brócoli y la col rizada, y alimentos fortificados. Los suplementos existen como opción, pero no compensan una dieta desordenada. Desai precisó que "es mejor consumir calcio a lo largo del día que tomarlo de golpe", ya que el organismo lo absorbe con mayor eficiencia distribuido en varias comidas.

• Lácteos como yogur, queso y leche fuente diaria de calcio.
• Pescados grasos, salmón y caballa, que además aportan vitamina D.
• Verduras de hoja verde, brócoli y col rizada para sumar minerales.
• Alimentos fortificados, una alternativa para quienes cubren poco con la dieta.
• Exposición solar moderada y caminatas, aliados clásicos para fijar la vitamina D.

Mujeres, menopausia y un hueso que se acelera

Las mujeres atraviesan una etapa de mayor vulnerabilidad durante la menopausia. Mientras los niveles de estrógeno se mantienen estables, la pérdida ósea es inferior al uno por ciento anual. Con la caída hormonal de la menopausia, esa cifra puede trepar hasta el tres por ciento por año. Una vez superada esa transición, el ritmo vuelve a desacelerarse, lo que convierte a esos meses en una ventana clave para intensificar los cuidados.

Otros factores aceleran el deterioro con independencia del sexo o la edad: el consumo excesivo de alcohol y tabaco, el uso prolongado de corticoides y las fracturas por estrés repetitivas pueden profundizar la pérdida. Los cambios visibles en una densitometría, según los especialistas consultados, pueden demorar entre uno y tres años de práctica sostenida, de modo que la constancia pesa tanto como la elección del hábito.

En la sala de espera, Marta, de 54 años, guarda la revista y le pregunta a la enfermera cuándo debería empezar a notar los números en el estudio. Antes de subir al consultorio piensa en empezar la semana con dos sesiones de pesas y un plato con salmón, y en repartir el yogur de la tarde para cubrir el calcio. Espera que la próxima densitometría le devuelva una respuesta que valide la paciencia, porque entiende que los huesos, como los buenos hábitos, se construyen con tiempo.