Jubilarse sin apagarse: lo que la ciencia dice sobre cuidar la memoria después de los 60

Cuando una persona deja de trabajar, su cerebro pierde de una sola vez cuatro cosas: un horario fijo, el contacto con otras personas, problemas que resolver y un motivo para levantarse por la mañana. Según Nicolás Fernández Miranda, magíster en neurociencia y autor de "Hackea tu Cerebro", esa pérdida tiene efectos que se pueden medir. Un estudio realizado en el Reino Unido siguió a más de 3.400 empleados públicos antes y después de jubilarse, y encontró que el ritmo de deterioro de la memoria verbal se aceleraba un 38% tras dejar el trabajo.

Para el especialista, la clave no está en el trabajo en sí, sino en la exigencia que traía consigo. Esa exigencia, explica, puede trasladarse a otras actividades que también obliguen a pensar y a esforzarse.

El cuerpo como base

El primer hábito que señala es el ejercicio de fuerza. Una investigación de Teresa Liu-Ambrose, de la Universidad de British Columbia, siguió durante un año a 155 mujeres de entre 65 y 75 años. Las que entrenaron fuerza una o dos veces por semana mejoraron entre un 11% y un 13% en pruebas de atención, mientras que el grupo que hizo ejercicios de equilibrio no registró mejoras. El mecanismo, según el relato, es que el músculo en actividad libera moléculas que estimulan la producción de BDNF, una proteína que favorece el crecimiento neuronal.

El sueño aparece en el segundo lugar. Séverine Sabia, del University College de Londres, siguió a casi 8.000 personas durante 25 años y encontró que quienes dormían seis horas o menos en la franja de los 50, 60 y 70 años tuvieron un 30% más de riesgo de demencia. Durante el sueño, el líquido que rodea las neuronas arrastra desechos celulares, entre ellos proteínas asociadas al Alzheimer.

La mentalidad importa

Becca Levy, de la Universidad de Yale, midió durante décadas el efecto de la actitud frente al envejecimiento. Las personas con una visión positiva vivieron en promedio siete años y medio más, y en un estudio con 4.765 participantes tuvieron un 44% menos de riesgo de demencia. La explicación que se da es funcional: quien cree que ya está grande para ciertas cosas deja de exigirse, y el cerebro desactiva lo que no usa.

Qué actividades sí entrenan

• Ejercicio de fuerza, una o dos veces por semana.
• Dormir bien, en lo posible sin pasar de seis horas de descanso en las franjas de edad estudiadas.
• Caminar de forma regular, que según un estudio de Kirk Erickson, de la Universidad de Pittsburgh, hace crecer el hipocampo, la zona donde se forman los recuerdos nuevos.
• Seguir aprendiendo cosas difíciles, señalado como uno de los pilares más sólidos.