En el consultorio de cualquier especialista en medicina del sueño hay una escena que se repite casi todos los días. El paciente se sienta, cuenta que le cuesta dormirse, que se despierta a las tres de la mañana o que amanece con la sensación de no haber descansado. Antes de pedir un estudio, antes de indagar en la historia clínica, antes de pensar en un medicamento, el profesional hace la misma pregunta: qué hace con el teléfono, la tablet o la computadora en las horas previas a meterse en la cama. La respuesta, en la enorme mayoría de los casos, confirma el patrón más frecuente de la práctica clínica.

La explicación que escuché de varias fuentes especializadas coincide en un punto central: la luz que emiten las pantallas, sobre todo la de espectro azul, inhibe la producción de melatonina, la hormona que regula el ciclo de sueño y vigilia. Pero quedarse solo en ese dato sería quedarse en la superficie del problema. La científica del sueño Carleara Weiss, asesora en Aeroflow Sleep, me dijo una vez que la luz es apenas una parte del asunto; la otra parte, y a menudo la más determinante, es el tipo de contenido que se consume.

No es la pantalla, es lo que hacés con ella

Noticias, mensajes de WhatsApp, redes sociales, correos laborales: todos esos estímulos mantienen al cerebro en un estado de activación justo cuando debería empezar a apagarse. La especialista en sueño conductual Shelby Harris, del consejo asesor de Project Sleep, lo resume con una frase que se volvió referencia en su campo: el dispositivo en sí importa menos que lo que se hace con él. Revisar pendientes del trabajo o seguir un hilo informativo ocupa la cabeza de un modo que un documental tranquilo o música suave no lo hacen. Además, las pantallas alteran la noción del tiempo y hacen que la hora de acostarse se vaya corriendo sin que la persona lo advierta.

“No es necesario eliminar las pantallas antes de dormir, pero sí ser consciente de lo que se hace en ellas y cuánto estimulan.”Shelby Harris, especialista en sueño conductual

Eso lo escuché también de boca de Rupali Drewek, codirectora del programa de medicina del sueño en Phoenix Children's, cuando le pregunté por dónde conviene empezar a intervenir. Drewek aclara algo importante para no simplificar en exceso: las pantallas son el punto de partida de la consulta, no una conclusión anticipada. Otras causas frecuentes de mal descanso incluyen el estrés acumulado, los horarios irregulares, la cafeína en horas tardías, el consumo de alcohol, el sedentarismo, ciertos medicamentos y condiciones como el reflujo, el dolor crónico o los cambios hormonales. Tampoco hay que descartar los trastornos específicos, como la apnea obstructiva del sueño o el síndrome de piernas inquietas, que requieren diagnóstico y tratamiento propios.

Una ventana de tiempo concreta, no una prohibición

La recomendación más repetida por los especialistas consultados es dejar las pantallas entre una y dos horas antes de acostarse, pero acá aparece una salvedad que me pareció honesta: no todo el mundo puede sostener esa regla en la vida real, sobre todo quien termina la jornada laboral tarde o quien usa el celular como única vía de distensión. En esos casos, lo que sugieren las expertas es acotar el tipo de contenido, bajar el brillo al mínimo, activar el modo nocturno que reduce la temperatura de color y, sobre todo, no mirar notificaciones que convoquen a una respuesta inmediata.

Drewek agregó algo que vale la pena subrayar: algunos despertares nocturnos forman parte de un sueño normal, y no hay que patologizar cada movimiento en la cama. Lo que define si hay un problema real es la frecuencia con la que se repiten, cuánto duran, si la persona logra volver a dormirse con rapidez y, sobre todo, cómo impactan en el humor, la atención y el rendimiento del día siguiente. Si el cansancio se vuelve crónico y empieza a afectar la vida cotidiana, ahí sí conviene consultar a un especialista, porque lo que parecía un mal hábito puede estar tapando algo más.