Lo que dice un médico de familia para cuidar las defensas del cuerpo sin caer en soluciones mágicas

La cocina de una casa cualquiera, a la madrugada, con un vaso de agua tibia sobre la mesa y la luz todavía prendida. Algo de eso aparece cuando uno se pone a pensar por qué algunas personas se la bancan mejor que otras cuando llega el frío y empiezan a circular los virus. No hay misterio único, pero sí una conversación que el médico de familia estadounidense Mark Hyman, fundador de The UltraWellness Center, viene repitiendo hace años y que volvió a poner sobre la mesa en una charla reciente con la productora Emma Krebs: cuidar las defensas del cuerpo es un trabajo de todos los días, y conviene empezar por lo que está al alcance de la mano, no por el frasco de suplementos más publicitado de la farmacia.

Sueño, movimiento y cabeza, las tres patas de la rutina

Hyman arrancó por el descanso. Para él, acostarse y levantarse en horarios regulares, más allá de la cantidad de horas, es la primera pieza del rompecabezas. Después puso el cuerpo en movimiento y aclaró un punto que muchos consultan en la sala de espera: qué hacer cuando aparece un resfrío. Si los síntomas son leves, dijo, se puede bajar la intensidad y elegir una caminata o una rutina suave; si lo que hay es una gripe de las consideradas pesadas, lo razonable es parar la pelota y guardar reposo. La diferencia no es un capricho, es una manera de escuchar al cuerpo antes de que el cuadro se complique.

El tercer pilar que mencionó fue el manejo del estrés, y ahí fue donde enumeró algunas prácticas que él mismo utiliza: meditación, yoga y ejercicios de respiración. La idea, según explicó, es que el sistema inmunológico cumple la función de vigilancia frente a virus, bacterias y otras amenazas, y que el descanso insuficiente, el estrés acumulado, el sedentarismo y los problemas intestinales pueden ir deteriorando esa respuesta con el tiempo.

La cocina como primer remedio

En la mesa, la propuesta de Hyman vuelve a lo básico. Pidió privilegiar preparaciones caseras con ingredientes frescos, sumar verduras de distintos colores, incorporar alimentos fermentados y sumar fibra prebiótica, esa que describió como comida para los microorganismos intestinales. Advirtió, a la vez, sobre el exceso de dulces y productos procesados, que a su entender conspiran contra ese mismo equilibrio interno.

• Acostarse y levantarse en horarios regulares, con la mayor consistencia posible.
• Mover el cuerpo a diario y, ante síntomas leves, bajar la intensidad en lugar de parar del todo; con gripe, descansar.
• Hugar a prácticas de manejo del estrés como meditación, yoga o ejercicios de respiración.
• Cocinar en casa con verduras de colores, fermentados y fibra prebiótica; moderar dulces y ultraprocesados.
• Antes de tomar vitamina D, medir los niveles en sangre y decidir con el equipo de salud qué cantidad necesita cada persona.

Vitamina D: qué muestra el estudio y qué no

Sobre la vitamina D, Hyman fue claro en un punto que muchas veces se pierde en la conversación pública: cada persona necesita una cantidad distinta, y por eso la primera indicación razonable es medir los niveles en sangre. El trabajo que suele citarse cuando se habla de esta vitamina y el COVID-19 se publicó en 2022 y tomó como base registros de Clalit Health Services, en Israel. Allí se detectó una asociación: quienes tenían valores por debajo de 30 nanomoles por litro presentaban mayor probabilidad de atravesar la enfermedad de manera grave.

Ahora bien, el propio estudio aclara que haber encontrado esa asociación no demuestra que el déficit sea la causa ni que tomar suplementos sirva para prevenir internaciones o muertes. Esa diferencia, que parece técnica pero no lo es, vale la pena tenerla presente a la hora de leer promesas de soluciones rápidas. En la misma entrevista, el médico enumeró suplementos y preparaciones que utiliza en lo personal, y reconoció que algunas de esas intervenciones todavía no están listas como recomendación general. Esa línea divisoria, la que separa lo que cada uno prueba consigo mismo de lo que la evidencia todavía no respalda como pauta masiva, es probablemente lo más útil que dejó la charla para llevarse a casa.