Planchas y puentes: dos aliados para cuidar el abdomen después de los cincuenta

La sala de espera del consultorio estaba casi vacía esa mañana de otoño en la que conversé con Stella, una vecina de cincuenta y siete años que me contó que hacía meses quería retomar la actividad física pero le costaba encontrar ejercicios que no le dejaran la zona lumbar contracturada. Me dijo que estaba cansada de los abdominales clásicos, que siempre le provocaban alguna molestia en el cuello, y me preguntó si había opciones más amigables para alguien que ya pasó los cincuenta. Lo que le respondí es lo mismo que ahora les comparto: hay dos movimientos sencillos, muy estudiados, que permiten trabajar el abdomen sin exigirle tanto a la columna cervical, y que además suman el aporte de la espalda baja, las caderas y los glúteos. Hablo de la plancha con rodillas apoyadas y del puente de pelvis, dos ejercicios que figuran en guías serias y que bien explicados pueden incorporarse a una rutina hogareña con precauciones.

Plancha con rodillas apoyadas: menos exigencia, misma intención

La plancha tradicional suele ser la primera imagen que aparece cuando se piensa en trabajar el abdomen. Sin embargo, sostenerla sobre los pies requiere un nivel de fuerza y de coordinación que no siempre está disponible, sobre todo después de los cincuenta. Apoyar las rodillas en el suelo es una manera de adaptar el movimiento para reducir la carga sin perder el objetivo central: sostener el cuerpo en línea con el abdomen activado. La Clínica Mayo describe esta variante como una alternativa dentro de los ejercicios para fortalecer la zona media: se realiza sobre los antebrazos y las rodillas, con el abdomen contraído para mantener la posición.

La colocación del cuerpo merece tanta atención como el esfuerzo en sí. Los codos deben quedar debajo de los hombros, y la cabeza tiene que seguir la línea natural de la espalda, sin forzar el cuello hacia arriba ni hacia abajo. Mantener esa alineación ayuda a evitar que la zona lumbar se arquee durante la plancha. La idea es que abdomen, espalda y caderas participen de manera coordinada, como si fueran un solo bloque, en lugar de pedirle todo el trabajo a un solo músculo.

Puente de pelvis: reclutar caderas y glúteos para no aislar el abdomen

La otra alternativa es el puente, que la Asociación Americana del Cáncer incluye en su guía de ejercicios de fortalecimiento y estabilidad. El movimiento se inicia boca arriba, con las piernas flexionadas a la altura de las rodillas. Desde esa base, se activa el abdomen y se eleva la pelvis, cuidando la alineación de la espalda y evitando que el esfuerzo se traslade al cuello, algo clave para quienes sienten molestias cervicales.

Lo interesante del puente es que no se limita a la zona abdominal: también recluta caderas y glúteos, que cumplen un rol central en la estabilidad y en el sostén de la pelvis. Esa participación conjunta explica por qué el trabajo de la zona media nunca es una contracción aislada: abdomen, espalda baja y pelvis funcionan como un equipo, y contribuyen al equilibrio y a la estabilidad que necesitamos en las actividades cotidianas, desde levantarnos de una silla hasta cargar una bolsa de compras.

Quiénes deben consultar antes de empezar

Antes de sumar estos movimientos a la rutina, hay una precaución concreta que conviene tener presente. La Clínica Mayo recomienda una consulta profesional a quienes tienen osteoporosis, problemas de espalda u otras condiciones de salud, porque la posibilidad de modificar un apoyo no convierte automáticamente al ejercicio en una opción adecuada para todos. La elección debe considerar la situación individual, los antecedentes clínicos y, sobre todo, la manera en que cada cuerpo responde.

Dónde se insertan estos ejercicios dentro de un esquema más amplio

Estos dos movimientos forman parte de un esquema más amplio de actividad física, no son una solución por sí solos. Para las personas de sesenta y cinco años o más, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos recomiendan combinar actividad aeróbica, prácticas de equilibrio y fortalecimiento muscular. La indicación de fuerza es de al menos dos días por semana e incluye los principales grupos musculares, entre ellos el abdomen. Eso significa que plancha con rodillas apoyadas y puente pueden ser un complemento útil dentro de un plan más completo, pero conviene que estén acompañados de caminatas, ejercicios de equilibrio y, por qué, son un trabajo aeróbico regular.

Lo que queda en el aire: el lugar que les damos en la rutina

Antes de despedirnos en la sala de espera, le pregunté a Stella qué esperaba de estos cambios. Me dijo que sueña con poder jugar con sus nietos sin que le duela la espalda al día siguiente, y que le gustaría poder subir las escaleras del edificio sin sentirse tan cansada. Lo que esperan Stella y, supongo, tantas otras personas como ella, es que estos movimientos dejen de ser una excepción para convertirse en parte natural de la rutina, siempre con el cuidado de la postura y el visto bueno de un profesional cuando hay antecedentes clínicos. La fortaleza del abdomen después de los cincuenta no se construye con grandes esfuerzos aislados, sino con pequeños acuerdos diarios entre el cuerpo, la respiración y la constancia.