Empiezo esta nota como si estuviera en la sala de espera de un club de barrio, mirando por la ventanilla cómo un hombre de unos cincuenta y tantos acomoda las poleas antes de empezar su rutina de pecho. Me quedo pensando en algo que dijo Raúl Notario, graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y máster en Actividad Física y Salud: cuando el apoyo del cuerpo cambia, también cambia la exigencia del ejercicio. Esa idea ordena toda su propuesta, que combina cuatro movimientos con un mismo volumen de trabajo y posturas muy distintas entre sí.

Un volumen fijo para los dos lados

La pauta es común a toda la secuencia: tres series de 12 a 15 repeticiones por cada brazo. Notario aclara que el número corresponde a cada lado y no a la suma de ambos, porque la ejecución es siempre unilateral. La idea, según el especialista, es equilibrar la distribución del esfuerzo y evitar que un lado compense lo que no hace el otro.

Los apoyos marcan la diferencia

• Press con zancada: una pierna queda adelantada durante todo el empuje, sin desplazarse.
• Aperturas: la postura es de rodillas, con intervención de glúteos, espalda baja, oblicuos y transverso abdominal para sostener el cuerpo mientras se mueve un solo brazo.
• Elevaciones con polea: pueden hacerse también de rodillas, con protagonismo del abdomen, los glúteos y la zona lumbar.
• Cierre unilateral: el brazo debe pasar la línea media del abdomen con el tronco firme, trabajando la zona inferior y lateral del pectoral y los músculos del hombro.

Lo que varía entre las opciones no es la cantidad de repeticiones sino la trayectoria y la manera de sostener el cuerpo. En las aperturas de rodillas, por ejemplo, Notario explica que glúteos, lumbares, oblicuos y transverso entran en juego solo para mantener la postura, porque el empuje lo realiza un solo brazo. En las elevaciones, en cambio, la exigencia postural se combina con un gesto de brazos que permanecen extendidos durante todo el recorrido.

Cómo termina cada gesto y cómo se respira

Otra referencia útil es el final de cada movimiento. En el cierre unilateral, cruzar la línea media del tronco con el brazo firme apunta a las fibras inferiores y laterales del pectoral, con ayuda de los deltoides. En las elevaciones, los brazos no se flexionan: el trabajo se concentra en la parte superior del pecho y se sostiene con el abdomen. En el press, en cambio, aparece la flexión y extensión completa, y ahí Notario pide tomar aire al flexionar y expulsarlo al extender, un detalle simple pero clave para no perder la estabilidad del tronco.

Antes de cerrar, me acuerdo de Daniel, un vecino de 47 años que me suele preguntar qué máquina usar cuando el banco está ocupado. Le voy a contestar lo que aprendí hojeando esta propuesta: con las poleas no se trata solo de elegir un ejercicio, sino de decidir en qué postura se quiere poner el cuerpo. Notario lo resume con una idea que me parece justa: mismo volumen de repeticiones, distintas demandas de postura y movimiento. Ahora, lo que cada uno quiera meterle al abdomen, ya es cosa de cada gimnasio.