Me crucé con esta investigación una mañana, mientras esperaba el café en la cocina y pensaba en lo que me había costado levantar las bolsas del super al día siguiente de una clase de spinning. Esa pesadez en las piernas, esa modorra que aparece una hora después de entrenar, no es un capricho del cuerpo: es la consecuencia de varios procesos que ocurren en simultáneo dentro del músculo, en el sistema nervioso y en las reservas de energía. Y hay formas concretas de acortar la molestia.

Tres frentes que se agotan a la vez

Según Athalie Redwood-Brown, profesora de análisis del rendimiento deportivo en la Universidad de Nottingham Trent, la fatiga que aparece tras una sesión de ejercicio es mucho más que un músculo rendido. Dentro del tejido, el movimiento depende de partículas con carga eléctrica que activan la contracción. El ejercicio altera ese equilibrio iónico y reduce la capacidad del músculo para responder con la misma eficacia. Por eso, después de una rutina intensa, se tiene la sensación de que las piernas quedaron vacías.

A eso se suma lo que los especialistas llaman fatiga central: el cerebro y la médula espinal son los encargados de mandar las señales que ordenan la contracción, y ante esfuerzos elevados esa activación puede bajar de forma transitoria. El problema no está solo en el músculo, sino en la dificultad temporal para reclutarlo con la misma intensidad.

El tercer frente es el combustible. Los músculos usan carbohidratos almacenados como fuente de energía y, después de una sesión prolongada, esas reservas caen. La transpiración, además, genera pérdida de agua y electrolitos como el sodio, que son claves para el funcionamiento normal de músculos y nervios. Si esa pérdida no se repone, el rendimiento empeora y el esfuerzo se percibe como más difícil.

Estrategias concretas para recuperarse mejor

• Reponer líquidos y electrolitos dentro de la primera hora posterior al entrenamiento, sobre todo sodio, que se pierde con el sudor.
• Consumir carbohidratos y proteínas en la comida posterior para reestablecer las reservas de glucógeno y ayudar a reparar el tejido muscular.
• Dormir entre siete y nueve horas por noche, ya que el sueño es el momento en que el cuerpo completa la mayor parte de la reparación tisular.
• Considerar masajes o baños calientes para aliviar la tensión muscular, aunque su efecto sobre la aceleración de la recuperación es más modesto de lo que suele creerse.
• Incorporar movimiento liviano al día siguiente, como caminar o andar en bicicleta a ritmo suave, para favorecer el flujo sanguíneo sin agregar carga.

Redwood-Brown también marcó una diferencia que vale la pena entender: la fatiga inmediata no es lo mismo que el dolor muscular de aparición tardía, conocido por sus siglas en inglés como DOMS. Ese malestar puntual suele aparecer después de movimientos poco habituales, al retomar la actividad tras un tiempo sin entrenar, y se asocia sobre todo con el trabajo excéntrico, es decir, cuando el músculo genera fuerza mientras se alarga, como al bajar lentamente una pesa. Es una molestia esperable y, en la mayoría de los casos, desaparece sola en pocos días.

Algo que me llamó la atención es que la fatiga no distingue niveles de experiencia. Un corredor con años de entrenamiento que hace por primera vez una sesión intensa de fuerza puede quedar tan resentido como alguien que recién empieza. Lo que cambia con los años de práctica es que el organismo aprende a tolerar mejor la carga y a recuperarse con mayor velocidad, pero nadie queda exento cuando se enfrenta a un estímulo nuevo o demasiado intenso.

Como me dijo una vez Jorge, 52 años, vecino del barrio y habitual de las canchas de pádel los sábados: uno sabe que el lunes va a pagar el domingo. Lo que muchos no saben es que se puede pagar menos si se le da al cuerpo lo que necesita en las horas posteriores al esfuerzo: agua con sales, una comida reparadora y, sobre todo, una buena noche de sueño. Jorge dice que desde que lo aplica, las piernas le duran más y los lunes son, al menos, un poco más llevaderos.