Zanahoria exprimida o zanahoria mordida: qué le gana a qué en la mesa de cada día

Me acerco temprano a la cocina de Graciela, en un departamento de un cuarto piso en Lanús, y la encuentro pelando zanahorias como si tuviera que alimentar a un regimiento: las corta en rodajas finas, las pasa por la licuadora con un chorrito de agua y cuela el líquido en un jarro de vidrio. Tiene 57 años, es jubilada bancaria y hace nueve meses que arrancó con el jugo de zanahoria todas las mañanas, casi como ritual. Lo que todavía no tiene del todo claro es si ese vaso le hace el mismo favor que una zanahoria entera, y esa duda es la que me llevó a consultarle a dos especialistas para ponerle letra y números.

La diferencia parece menor y sin embargo cambia bastante el recorrido que hace esa zanahoria una vez que entra al cuerpo. La raíz completa trae fibra soluble e insoluble, y esa fibra es la que regula la velocidad con la que el organismo absorbe los azúcares y la que mantiene en forma al tránsito intestinal. Cuando se la exprime, esa fracción sólida se queda en el colador y lo que llega al vaso es, sobre todo, agua, potasio y carotenoides, que son los pigmentos que tiñen todo de naranja. Vale decirlo de entrada: exprimir no es lo mismo que masticar.

Lo que gana el jugo y lo que pierde

El betacaroteno, que es justamente lo que vuelve anaranjada a la zanahoria, el cuerpo lo transforma en parte en vitamina A. Esa vitamina, según el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos, participa en la formación de rodopsina, una proteína de la retina sensible a la luz, y ayuda a mantener en buen estado las barreras mucosas del aparato respiratorio y del tubo digestivo. La vitamina C que también trae el jugo cumple su papel como antioxidante y colabora en la producción de colágeno. Sobre esas dos vitaminas trabaja la nutricionista Lina Begdache, profesora asociada de la Universidad de Binghamton, cuando señala que el jugo de zanahoria aporta nutrientes que intervienen en funciones del sistema inmunitario.

A su vez, la dietista Samantha Coogan, directora del programa de nutrición y dietética de la Universidad de Nevada, recuerda un dato que a veces se pierde de vista: la zanahoria tiene entre el 85 y el 95 por ciento de agua, lo que vuelve al jugo un buen acompañante de la hidratación cotidiana, aunque sin reemplazar al vaso de agua de siempre, que sigue siendo la referencia para cubrir las necesidades diarias de líquidos. La nutricionista Begdache completa el cuadro al precisar que la zanahoria entera, cruda o apenas cocida, conserva fibra que el jugo no retiene, y esa fibra es la encargada de otorgar saciedad y de ordenar la absorción de los azúcares.

El punto sensible: el azúcar

Hay un detalle que conviene mirar de cerca y que a veces se pasa por alto. Como el jugo concentra los azúcares naturales de la zanahoria y se toma más rápido de lo que se mastica la raíz, la Organización Mundial de la Salud (OMS) los clasifica como azúcares libres y pide que su consumo se mantenga por debajo del diez por ciento de la energía diaria. A eso se suma un segundo factor: los jugos envasados pueden traer azúcares añadidos, por lo que revisar la etiqueta antes de meterlos en el chango es un paso tan concreto como barato. La composición importa, y mirarla no lleva más de un minuto.

Cómo prepararlo en casa sin perder el control

Hacerse el jugo en la cocina, como hace Graciela, permite decidir qué entra y qué queda afuera. Algunas combinaciones frecuentes cambian el resultado y, por lo tanto, el cálculo del día:

• Zanahoria con manzana y limón: suma dulzor y acidez, y aporta algo más de vitamina C por el cítrico.
• Zanahoria con pomelo y jengibre: modifica el sabor y agrega un toque picante que puede ayudar a la digestión.
• Zanahoria sola: la opción más simple, que deja ver con claridad qué se está tomando.

La Organización Mundial de la Salud recomienda además que los adultos y los mayores de diez años incorporen al menos 25 gramos diarios de fibra. Una zanahoria entera cruda aporta fibra, un jugo no. La conclusión práctica que repiten las especialistas consultadas es bastante directa: sumar jugo a la rutina puede ser una decisión razonable, siempre que se entienda que no sustituye a la verdura entera y que la bebida sola no resuelve el capítulo de la fibra. Graciela, mientras tanto, ya avisó que va a empezar a alternar: jugo tres veces por semana y el resto, zanahoria cortada en bastones para picar a media tarde. Espera, me dice mientras acomoda el repasador, dejar de hacerse esa pregunta cada vez que apoya el jarro sobre la mesa.