Cinco movimientos simples para no perder estabilidad después de los 50

Lo conocí a Oscar hace un par de tardes, en la sala de espera del consultorio de la calle Sarmiento, mientras él esperaba su turno para el control de la presión. Tiene 63 años, vive solo en un tercer piso por ascensor y me contó, con esa mezcla de queja y resignación que se vuelve frecuente después de los 60, que el año pasado se cayó dos veces en la vereda y que desde entonces cada vez que sale a hacer las compras siente que el cuerpo le avisa algo. No es un caso aislado ni un dato de película: a partir de los 50, mantener el equilibrio, levantarse sin esfuerzo de una silla o caminar por una superficie irregular se vuelve un entrenamiento tan importante como cualquier otro, y especialistas de referencia en gerontología y fisioterapia vienen difundiendo una rutina breve, concreta y perfectamente realizable en el living de cualquier casa.

Qué dice la evidencia y por qué importa

Las fisioterapeutas Teresa Liu-Ambrose y Julie Na, de la Universidad de Columbia Británica,propusieron cinco movimientos pensados para el día a día de los adultos mayores: sentarse y levantarse de una silla, una apertura dinámica del pecho apoyándose en la pared, elevaciones de talones, la caminata o posición en tándem —un pie directamente delante del otro— y la elevación lateral de una pierna de pie. La idea no es ponerse en forma como cuando se era joven, sino sostener esas capacidades funcionales que permiten conservar la independencia en la propia casa, en la calle y en la esquina de siempre.

A ese trabajo se suman dos referencias que vale la pena tener a mano. El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos, en sus guías para personas mayores, recomienda combinar actividad aeróbica, fortalecimiento muscular y entrenamiento del equilibrio, y aclara, con un pragmatismo que uno agradece, que la progresión debe ajustarse a la condición de cada uno: no corresponde replicar la misma intensidad ni el mismo volumen para todos, porque la historia clínica, las articulaciones y la confianza personal pesan tanto como la edad. Y la Sociedad Estadounidense de Geriatría incluye el ejercicio de sentarse y levantarse entre sus prácticas recomendadas para mayores de 55, por su efecto sobre la fuerza, la coordinación y la movilidad articular, con la advertencia de empezar con pocas repeticiones y subir de manera gradual, siempre con control.

Los cinco movimientos explicados uno por uno

• Sentarse y levantarse de una silla, sin apoyar las manos, para entrenar la fuerza de las piernas, la coordinación y la movilidad de rodilla y cadera. La progresión sugerida es empezar con pocas repeticiones e ir sumando a medida que el cuerpo lo permita.
• Apertura dinámica del pecho contra la pared, con un brazo y luego el otro, para trabajar la postura y la movilidad del hombro y la columna torácica, algo que suele perderse con los años y que después se nota al intentar alcanzar un estante alto.
• Elevaciones de talones y luego de la parte delantera del pie, tomándose de una silla o mesada firme, para movilizar los tobillos y activar los músculos que intervienen en la estabilidad al caminar, especialmente en superficies irregulares.
• Caminata o posición en tándem, colocando el talón de un pie justo delante de los dedos del otro, para reducir la base de apoyo y desafiar el balance. Conviene practicarla en un lugar seguro y con un punto de apoyo a mano.
• Elevación lateral de una pierna de pie, con la otra firme en el piso y, si hace falta, una mano sosteniéndose de una silla, para trabajar glúteo medio, cadera y equilibrio, claves para no tambalearse al cruzar una calle o subir una vereda.

El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento insiste en que movimientos como los talones y el trabajo de tobillos deben hacerse de manera lenta, sobre todo cuando existe esa sensación difusa de inseguridad que muchos, como Oscar, describen como "sentirse inseguros al caminar". Y cuando aparecen dudas sobre la ejecución, el organismo es claro: la consulta con un profesional de la salud o con un fisioterapeuta no es un extra, es parte del proceso, porque lo que para una persona es un movimiento accesible para otra puede requerir una adaptación o, directamente, otra variante.

La investigación más reciente sobre el tema, publicada en marzo de 2026 en la revista PLOS One, acompañó durante doce semanas a 97 adultos de 65 años o más con dificultades previas para caminar, a partir de una secuencia diaria que se completó en un período de seguimiento acotado. La pieza aporta evidencia contemporánea a un campo que suele apoyarse más en la experiencia clínica que en estudios grandes, y refuerza la idea de que empezar, aunque sea con poco y en casa, suele ser mejor que postergar el cuidado del equilibrio hasta que llegue una caída.

Cuando le pregunté a Oscar, ya casi al final de la espera, qué esperaba hacer con esta información, me miró con una sonrisa cansada y dijo, casi como hablándole a la médica que lo atendía: "Quiero poder ir a lo de mi hija sin tener que agarrarme del coche de al lado, nada más". Esa es, en el fondo, la promesa modesta y a la vez enorme de una rutina como esta: no promete heroicidades, no promete rejuvenecer, pero ofrece algo que en la madurez vale muchísimo, que es la chance de seguir moviéndose por la vida con un poco más de confianza.