En la sala de espera del consultorio de calle Mitre al 800, una mujer de 52 años revisa la lista del súper en el celular mientras aguarda su turno. Me cuenta, mientras acomodamos distancia en los asientos, que hace meses convive con una hinchazón que ya dio por normal. "Uno se acostumbra a vivir incómodo", me dice, como si fuera parte de la edad. En esa sala, y en tantas otras del país, el motivo de consulta suele repetirse: digestiones pesadas, gases que no se van, cambios en las evacuaciones que aparecen y se quedan. La nutricionista clínica Marcie Vaske lo advierte con claridad: cuando esas molestias se prolongan en el tiempo, conviene dejar de bancarlas en silencio y hacer una evaluación profesional, porque pueden estar ligadas a intolerancias, enfermedades digestivas o alteraciones de la microbiota que una recomendación genérica no alcanza a resolver.

Lo que se come a diario tiene mucho que ver con lo que pasa en el aparato digestivo. La fibra es una de las protagonistas silenciosas del equilibrio intestinal: alimenta a parte de los microorganismos que viven en el intestino y se consigue en frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales. La Organización Mundial de la Salud es taxativa con el consejo: incluir estos grupos de alimentos y alcanzar al menos 400 gramos diarios de frutas y verduras combinadas. No se trata de una moda, sino de un piso mínimo que recomienda el organismo internacional para sostener la diversidad de la microbiota.

La variedad como escudo y los ultraprocesados como riesgo

Esa diversidad se pierde cuando en la mesa se repiten siempre las mismas comidas y predominan los productos ultraprocesados. La dietista Jenna Volpe lo explica con una frase que circula entre colegas: sostener un patrón así de empobrecido puede modificar la microbiota y abrir la puerta a procesos inflamatorios de bajo nivel. La dieta rica en fibra funciona casi como un seguro: distintos tipos de fibras alimentan a distintos microorganismos, y cuanto más variada, mejor es la cobertura.

• Incluir frutas y verduras frescas en al menos cuatro comidas del día.
• Sumar legumbres dos o tres veces por semana, en guisos, ensaladas o purés.
• Reemplazar harinas refinadas por versiones integrales en panes, pastas y arroz.
• Agregar frutos secos crudos o tostados como colación, sin azúcar ni sal agregada.
• Sumar un alimento fermentado por día, como yogur natural, kéfir o chucrut, dentro de una dieta variada.

El intestino es un mundo entero y delicado: alberga bacterias, virus, hongos y otros microorganismos que participan en la digestión, en las defensas del cuerpo y en la forma en que obtenemos energía de los alimentos. Su composición cambia con el paso de los años y también con lo que hacemos cada día. El Instituto Nacional de Ciencias de la Salud Ambiental de Estados Unidos identifica a la alimentación y a los medicamentos entre los factores que más la modifican, lo que vuelve a poner el foco en lo cotidiano: qué se come, qué se toma y qué se repite.

Antibióticos, estrés y movimiento: el resto de la ecuación

Los antibióticos merecen un párrafo aparte. Son imprescindibles frente a infecciones bacterianas cuando un profesional los indica, y su uso inadecuado puede afectar a microorganismos beneficiosos del intestino. La recomendación sanitaria es clara: tomarlos solo con prescripción médica y completar el tratamiento hasta el final, sin cortar los días por cuenta propia. A esa foto se suma el estrés, que la gastroenteróloga Asma Khapra describe como un factor con impacto concreto: puede alterar los movimientos que desplazan el contenido del tubo digestivo y aumentar la sensibilidad intestinal, con lo que una situación que el cuerpo toleraba empieza a molestar. Y para cerrar la ecuación, el movimiento: la OMS sugiere para adultos entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física aeróbica, una franja que ayuda a regular el tránsito y a mejorar el humor, y que vuelve a poner todo en su lugar.

“Las molestias digestivas que se vuelven costumbre son una señal de alerta que no conviene naturalizar; la consulta profesional llega cuando el cuerpo deja de tolerar lo cotidiano.”Marcie Vaske, nutricionista clínica

Antes de cerrar la nota vuelvo a pensar en la vecina de 52 años de la sala de espera. Cuando salga del consultorio, dice, espera volver a almorzar sin tener que pensar si le va a caer mal, y sentarse a la mesa con sus nietos sin miedo a la hinchazón. Es un deseo chiquito, casi doméstico, que esconde una verdad grande: cuidar el intestino empieza por aceitar la rutina, pero también por animarse a pedir ayuda cuando el cuerpo insiste. La fibra, los fermentados, el movimiento y el manejo del estrés son aliados valiosos, aunque ninguno reemplaza la evaluación de un profesional cuando los síntomas se repiten. En esa decisión, la más importante, también se cuida la salud.