Lo confieso: durante años miré la soga colgada en el placard del baño como si fuera un adorno venido de otra década. Pero el otro día, mientras esperaba el colectivo en la parada de la esquina, escuché a Graciela, mi vecina de 52 años, contar que su personal la había mandado a saltar para mejorarle la masa ósea. La escena me quedó dando vueltas: ahí estaba yo, periodista de salud, ignorando que existe una manera concreta y progresiva de sumar saltos a la rutina sin terminar con las rodillas como un mapa de rutas. Entonces fui a buscar respuestas a donde hay que ir cuando uno quiere respaldo serio: a Harvard Medical School.

Lo que encontré es un material firmado por el Dr. Howard LeWine, médico de esa casa de estudios, que se ocupa de desarmar un mito muy arraigado en los gimnasios porteños: que la pliometría es cosa de atletas de elite, de jugadores de rugby o de boxeadores profesionales. Nada de eso. La pliometría, explica el especialista, trabaja sobre esfuerzos breves y de alta intensidad orientados principalmente a las fibras musculares de contracción rápida en las piernas, y sus beneficios son bastante más amplios de lo que uno imagina: mejoras en la fuerza, en la potencia, en la velocidad de desplazamiento y en la capacidad de salto, además de una ganancia concreta de coordinación y de rendimiento cardiovascular.

Tres movimientos para empezar sin romper nada

LeWine es claro al plantear que no hace falta arrancar con movimientos complejos. Todo lo contrario: lo que propone es familiarizarse primero con la mecánica del salto antes de pasar a variantes más intensas. Para eso eligió tres ejercicios que cualquiera puede ensayar en el living de casa, en el patio o en una plaza, siempre que la superficie acompañe.

• Saltos laterales: se parte con los pies juntos, se salta hacia un costado desplazando el pie derecho lo más lejos posible y se aterriza sobre el pie izquierdo; después se repite hacia el lado contrario. La clave es aumentar progresivamente la velocidad de ejecución. Requiere poca técnica, lo que lo convierte en un punto de entrada concreto para quienes no tienen experiencia previa.
• Saltar la soga: actividad habitual en la preparación de boxeadores. La recomendación es comenzar con alrededor de cinco minutos diarios e ir sumando tiempo conforme mejora el nivel. Quienes tienen dificultades para coordinarse con la cuerda pueden practicar inicialmente sin ella: realizar los saltos y dar palmadas sobre las caderas con cada movimiento entrena la sincronización entre brazos y piernas antes de incorporar el implemento.
• Saltos frontales: se salta hacia adelante con los pies juntos, se controla el aterrizaje y se regresa a la posición inicial con otro salto. Los brazos pueden usarse como impulso. El punto crítico es la recepción: aterrizar con suavidad reduce el impacto sobre las rodillas.

En los tres casos, LeWine subraya lo mismo y no es un detalle menor: hay que entrenar sobre superficies acolchadas que amortigüen el impacto, y mantener las rodillas ligeramente flexionadas al caer, algo que parece una obviedad hasta que uno se acuerda de la cantidad de gente que aterriza con las piernas rígidas como si estuviera bajando de un colectivo en marcha. Con la práctica constante, señala, van aumentando tanto la distancia como la altura que se logran en cada salto.

La idea de fondo: ir de a poco, sin apurarse

La progresión gradual es, a fin de cuentas, el principio que atraviesa toda la propuesta: empezar con una intensidad moderada, dominar la técnica y subir la exigencia recién cuando el cuerpo lo permite. Es la misma lógica que aplica Graciela con su entrenador, la misma que cualquiera debería aplicar antes de enchufarse a una clase de crossfit o de cualquier rutina bajada de internet. Y es también la que el Dr. LeWine recomienda cuando uno le pregunta, como le pregunté yo mientras leía su material, qué hay que hacer para que estos saltos no terminen en un consultorio traumatológico.

Cuando le conté todo esto a Graciela, asintió con esa mezcla de satisfacción yprudencia que tienen los que ya pasaron los cincuenta: “Yo lo que quiero es llegar a los ochenta caminando sola por la vereda, sin muletas y sin que me tengan que levantar del piso”, me dijo, mientras se acomodaba el cuello de la campera y miraba el semáforo. La imagen me pareció el mejor resumen de esta nota: saltar para seguir cayendo bien, durante mucho tiempo, sobre las propias piernas.