Esas cáscaras que van directo al tacho podrían tener más nutrientes que la pulpa

Quien cocina en casa sabe lo que pasa cuando se pela una fruta o una calabaza: la cáscara termina en la basura casi sin pensarlo. Sin embargo, según reúne el material de base, esas capas exteriores contienen fibra, vitaminas y compuestos antioxidantes en proporciones que a veces superan a las de la pulpa. Investigaciones sobre subproductos vegetales respaldan esa concentración de nutrientes.

Mango: mucha fibra, pero con una advertencia

La piel del mango aporta fibra, vitamina C y vitamina E. Los análisis de su composición registraron entre 36 y 78 gramos de fibra cada 10 gramos de cáscara seca, una cifra que corresponde al material concentrado y no a una porción de consumo habitual. Investigadores en ciencia de los alimentos estudian su uso en polvo para incorporarla a productos horneados y pastas. La advertencia es concreta: puede provocar reacciones alérgicas, así que quienes tengan antecedentes deben consultar antes de probarla.

Banana y kiwi: cocción y consumo entero

La cáscara de banana se utiliza en recetas de varios países. Cocinarla modifica su textura fibrosa y permite aprovechar la fibra soluble, los antioxidantes y los micronutrientes que contiene. No es necesario comerla cruda, ya que la cocción es la forma más frecuente de prepararla.

El kiwi puede comerse entero, con piel. Según estudios citados en una revisión sobre subproductos vegetales, consumir dos unidades diarias puede aumentar la frecuencia de las deposiciones y contribuir al tránsito intestinal en casos de estreñimiento leve. En la variedad dorada, de piel más lisa, comer la fruta entera puede elevar el aporte de fibra hasta un 50 por ciento respecto de comerla pelada.

Sandía y calabaza: partes que suelen descartarse

La parte blanca y firme de la sandía, la que queda entre la pulpa roja y la corteza exterior, contiene citrulina, un compuesto asociado a la regulación de la presión arterial, además de calcio, hierro, magnesio y potasio. Una preparación tradicional es encurtirla, aunque ese proceso puede modificar su perfil nutricional según los ingredientes que se agreguen.

En el caso de la calabaza, el Departamento de Agricultura de Estados Unidos considera comestible la parte exterior. La dureza varía según la variedad: en la calabaza bellota y la delicata, la piel suele quedar tierna después de la cocción y no requiere pelado. Además, investigaciones sobre la calabaza moscada identificaron antioxidantes en la cáscara.

Antes de cocinar: el lavado

Antes de incluir cualquiera de estas partes en una preparación, la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos recomienda lavarlas bajo agua corriente durante al menos 30 segundos. La Agencia de Protección Ambiental de ese mismo país aclara que enjuagar reduce los residuos de pesticidas, pero no los elimina por completo. Según ese organismo, los niveles que permanecen son muy inferiores a los que representan un riesgo pa