Recuperarse después del entrenamiento: qué conviene comer y beber en la primera hora

Terminar una sesión de entrenamiento no significa que el cuerpo deje de trabajar. Según el material de referencia, existe una ventana de entre 30 y 60 minutos posteriores al ejercicio en la que el organismo absorbe con más eficiencia los nutrientes que reponen energía y reparan el tejido muscular. Carbohidratos, proteínas e hidratación son los tres ejes de esa comida, aunque las necesidades cambian según la duración y la intensidad de la actividad.

Carbohidratos y proteínas en la ventana de recuperación

La American Heart Association señala que ese período es el más favorable para ingerir carbohidratos y proteínas juntos. Los carbohidratos reponen el glucógeno, la reserva de energía que se almacena en los músculos y en el hígado y que el cuerpo consume durante el esfuerzo. Entre las opciones accesibles se mencionan el pan integral, el arroz, la pasta y las frutas.

Las proteínas aportan los aminoácidos que intervienen en la reparación y el crecimiento muscular. Las fuentes recomendadas incluyen la pechuga de pollo sin piel, el salmón, las carnes magras, las legumbres y los frutos secos.

Hidratación, bebidas y electrolitos

El agua es la opción central para rehidratarse. Las frutas y verduras con alto contenido hídrico, como melones, naranjas, frutos rojos, zanahoria y lechuga, también aportan líquidos y micronutrientes. El jugo de fruta natural al 100% puede servir a quienes buscan reponer líquidos y carbohidratos al mismo tiempo. Las bebidas deportivas se consiguen en el mercado, aunque suelen contener azúcar y cafeína en cantidades elevadas.

Los electrolitos son minerales como el sodio, el potasio, el magnesio y el calcio, que regulan el equilibrio de líquidos y la función muscular. Se obtienen de fuentes comunes como frutas, verduras de hoja verde, lácteos bajos en grasa, pescados grasos, frutos secos y semillas.

Qué dice la evidencia sobre la recuperación

Una revisión publicada en la revista científica Nutrients identificó cuatro procesos que definen la recuperación posterior al ejercicio:

• Reparación muscular
• Reposición de glucógeno
• Rehidratación
• Manejo de la inflamación

El mismo trabajo indica que una alimentación equilibrada puede ser suficiente para quien entrena a cargas moderadas, y que los suplementos resultan más pertinentes en deportistas con rutinas de alta exigencia.

La planificación también cuenta antes de empezar. La American Heart Association recomienda hidratarse e ingerir carbohidratos saludables antes de la actividad física, aunque el texto de referencia se interrumpe en ese punto y no detalla las pautas previas.