Ciática: cómo mover la espalda y la cadera sin pasarse de rosca y cuándo toca ir al médico

Lo primero que se ve al cruzar la puerta de la sala de espera del consultorio de la fisioterapeuta Jennifer Howe, en el Reino Unido, es una pizarra con dibujos de personas acostadas en distintas posturas. La escena, que parece sacada de una clase de yoga para principiantes, tiene en realidad una función muy concreta: enseñar a los pacientes con ciática cómo moverse sin pasarse de rosca. Y es que, según explica la propia Howe, los ejercicios de cadera, abdomen y espalda pueden acompañar el abordaje del dolor, pero siempre y cuando se adapten a lo que cada cuerpo tolera y, sobre todo, a lo que cada cuerpo siente mientras los hace.

Antes de lanzarse a probar cualquier postura conviene tener claro qué se está tratando. Rohan Desai, cirujano ortopédico de columna, lo resume en pocas palabras: la irritación del nervio ciático suele manifestarse como dolor, sensación de quemazón u hormigueo que compromete la región lumbar y se extiende hacia una pierna. Esa descripción, que muchos lectores de entre 40 y 60 años reconocerán al vuelo porque coincide con lo que sintieron alguna vez tras levantar un peso mal o pasar muchas horas sentados, no alcanza sin embargo para armar una rutina en casa. Los movimientos, coinciden ambos profesionales, deben ajustarse a una evaluación personalizada y a la respuesta de cada paciente.

Tres señales para no postergar la consulta

En ese mismo consultorio, Jorge, un vecino de Lanús de 52 años que empezó a sentir pinchazos en la pierna izquierda después de ayudar a su hijo a mudar un ropero, me cuenta que lo peor no fue el dolor sino la incertidumbre. No sabía si convenía quedarse quieto o moverse, si hacía bien en caminar hasta la parada del colectivo o si se estaba lastimando más. Howe, consciente de que esa duda es moneda corriente entre quienes la consultan, suele empezar la sesión por el principio: enumerar las señales de alarma que obligan a buscar atención médica sin demorar la consulta. Son tres, y vale la pena repetirlas en voz alta: debilidad muscular, una pérdida marcada de sensibilidad y dificultades para controlar la vejiga o los intestinos. Si alguna de esas aparece, no hay ejercicio que valga: hay que ir al médico.

Descartadas las alarmas, la idea es reintroducir el movimiento de manera progresiva, siguiendo las recomendaciones del Instituto Nacional de Salud y Cuidados de Excelencia del Reino Unido, que sugiere recuperar las actividades cotidianas de acuerdo con la evolución individual. En la práctica, esto se traduce en una serie de ejercicios suaves, pensados para movilizar la cadera, activar el abdomen y descargar la zona lumbar, con tiempos cortos y una consigna que se repite como un mantra: si el movimiento genera más dolor o más presión, se interrumpe y se prueba otra cosa. No hay heroicidad en aguantar.

Las posturas que propone Howe, paso a paso

• Para movilizar la cadera: acostado boca arriba, colocar un tobillo sobre la rodilla de la otra pierna y acercar ambas hacia el pecho, formando un cuatro. Mantener 30 segundos y repetir tres veces por lado, siempre que las molestias no aumenten.
• Para elongar la zona lateral: sostener una pierna por detrás de la rodilla y dirigirla despacio hacia el hombro del lado contrario, sin tirones. Medio minuto y tres repeticiones antes de cambiar de pierna.
• Para activar el abdomen: acostado boca arriba, con las piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas, contraer el abdomen hasta pegar la zona lumbar a la cama. Diez repeticiones de cinco segundos cada una.
• Para descargar la lumbar: acercar ambas rodillas al pecho y sostener 30 segundos, con tres repeticiones si el dolor disminuye. Si la molestia está asociada a una hernia discal, probar boca abajo apoyándose sobre los antebrazos, con los codos alineados debajo de los hombros, durante 30 segundos, y repetir solo si mejora el dolor que desciende por la pierna.

Lo que la fisioterapeuta deja en claro es que ninguna de estas orientaciones sustituye un diagnóstico médico ni funciona igual para todos los casos. Son, como ella misma las define, indicaciones generales que sirven de punto de partida mientras se aguarda o se completa la evaluación profesional. Y aquí vuelve a aparecer Jorge, el vecino de Lanús, que después de algunas sesiones aprendió a interpretar la diferencia entre un dolor tolerable, una molestia que indica que algo se está moviendo y una punzada que dice basta. Ahora, dice mientras se acomoda los anteojos y mira hacia la ventana del comedor, lo que espera es poder volver a cargar los bolsos del supermercado sin que le tiemble la pierna. Es un chico, casi de domingo, pero para él resume todo.