En la sala de un departamento del barrio de Belgrano, donde antes había un televisor apoyado sobre un mueble bajo, ahora hay un par de mancuernas, una colchoneta enrollada contra la pared y un banco ajustable que hace las veces de apoyo. Ahí, desde hace algunos meses, Juan Pedro Ferreyra, un comerciante de 47 años que dejó de ir al gimnasio por una cuestión de tiempos y de economía, arma su propia rutina de espalda. Me dijo que al principio le daba un poco de culpa no pisar más el club, pero que cuando entendió que con esos pocos elementos podía trabajar toda la zona media y baja del tren superior, el asunto cambió por completo.

Lo que dice la ciencia sobre los ejercicios de tracción

La base de todo esto es bastante concreta. Entrenar la espalda en casa, sin máquinas y con mancuernas, no exige equipamiento sofisticado ni largas sesiones en un gimnasio. Lo que sí pide es entender un principio biomecánico elemental que una revisión publicada por investigadores de la Università degli Studi di Molise puso bajo la lupa al analizar 23 estudios sobre ejercicios de fuerza. El músculo más relevante en los movimientos de tracción es el dorsal ancho, que participa en la extensión, la aducción y la rotación interna del hombro. Lo que los autores encontraron al medir la activación eléctrica de ese músculo es que uno de los factores con mayor influencia en cómo se reparte la carga es la relación entre el húmero y el tronco.

En palabras más simples: según cómo coloquemos el brazo respecto del cuerpo, vamos a estar castigando más una zona o más otra de la espalda. Eso es lo que vuelve interesante al remo inclinado con mancuernas. Cuando los codos se desplazan pegados al torso, el trabajo se concentra en la zona media y en los dorsales. Si los codos se abren un poco hacia afuera, la exigencia sube hacia la parte superior de la espalda. Ese ajuste, mínimo en apariencia, convierte un solo ejercicio en dos estímulos distintos sin necesidad de cambiar de implemento.

Los ejercicios clave para armar la rutina

• Remo inclinado con mancuernas: codos pegados al cuerpo para trabajar dorsales y zona media; codos abiertos para insistir en la parte alta de la espalda.
• Jalón al pecho: el recorrido frontal mostró mayor activación del dorsal ancho de forma consistente en la revisión.
• Remo sentado con agarre más estrecho y menor abducción del hombro: asociados con mayor respuesta muscular en estudios separados.
• Pullover y dominadas: incluidos en la revisión como movimientos de tracción para completar el trabajo.
• Extensión lumbar y Superman: trabajan la zona baja con peso del propio cuerpo.
• Peso muerto unilateral con mancuerna: suma un componente de estabilidad porque el desequilibrio entre ambos lados obliga al core a compensar y a sostener la postura.

Ahora bien, los propios autores aclaran algo que vale la pena repetir para no vender humo. Esos factores no fueron probados en conjunto y los picos de activación eléctrica no equivalen de forma automática a mejores ganancias de fuerza o masa muscular a largo plazo. Dicho de otro modo: que un ejercicio encienda mucho el músculo en un instante no quiere decir que ese sea el mejor para crecer. Es una guía, no una sentencia.

La zona lumbar y el core, el otro gran tema

La espalda alta suele llevarse todos los flashes, pero la zona lumbar necesita atención específica. Ahí entran la extensión de espalda y el Superman, que la trabajan con el peso del propio cuerpo. El peso muerto unilateral con una mancuerna agrega, además, un componente de estabilidad: el desequilibrio entre ambos lados obliga al core a compensar para sostener la postura, lo que incrementa la demanda sobre la musculatura estabilizadora al mismo tiempo que fortalece la cadena posterior. Es, para Juan Pedro, el ejercicio que más le cambió la manera de entender una rutina hogareña.

Antes de despedirnos, me pidió que aclarara algo para los lectores que, como él hasta hace poco, no sabían por dónde empezar. La idea es progresar con carga: empezar con poco peso, cuidar la técnica y subir de manera gradual. Nada de arrancar con mancuernas pesadas el primer día, ni tampoco saltarse el trabajo de la zona lumbar pensando que con tirar del remo ya alcanza. La espalda es una sola y conviene tratarla como tal. Lo que Juan Pedro espera ahora es que este verano pueda cargar las valijas del auto sin que le duela nada y, sobre todo, no volver a depender del horario del gimnasio para sentirse entero. Sociedad y salud, Marta Mansilla.